10 cách giảm áp lực thi cử hiệu quả giúp học sinh giữ tinh thần vững vàng | Safe and Sound

Áp lực thi cử ngày càng phổ biến trong môi trường học đường và là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề tâm lý ở học sinh, đặc biệt là trầm cảm. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ mức độ ảnh hưởng của áp lực trong các kỳ thi. Bài viết sẽ làm rõ tác động của áp lực thi cử và cung cấp một số phương pháp giảm áp lực hiệu quả, giúp học sinh duy trì tâm lý vững vàng, tự tin vượt qua kỳ thi.

Nguyễn Thị Mai Anh | Cử nhân Tâm lý học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế           

1. Áp lực thi cử ảnh hưởng đến học sinh như thế nào?

Ảnh 1: Áp lực thi cử ảnh hưởng tiêu cực đến học sinh

Áp lực thi cử là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề tâm lý ở học sinh. Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất thông qua các phản ứng mệt mỏi, suy nhược và rối loạn sinh hoạt thường ngày mà còn tác động đến tinh thần, khiến các em cảm thấy lo lắng, căng thẳng, mất tự tin. Khi áp lực liên tục kéo dài, nó có thể làm suy giảm khả năng học tập và chất lượng cuộc sống của học sinh. Dưới đây là những ảnh hưởng của áp lực thi cử: 

• Các triệu chứng cơ thể: Học sinh có thể gặp tình trạng nhịp tim tăng nhanh, cơ bắp căng cứng, đau đầu kéo dài hoặc đổ mồ hôi nhiều dù không vận động mạnh. Ngoài ra, khô miệng, khó ngủ hay mất ngủ triền miên cũng là những biểu hiện phổ biến khi cơ thể phản ứng với căng thẳng tâm lý kéo dài. 
• Xáo trộn cuộc sống hàng ngày: Những cơn đau đầu, đau bụng hoặc buồn nôn liên tục khiến học sinh không thể ăn uống, nghỉ ngơi hay học tập như bình thường. Các hoạt động sinh hoạt hay thậm chí là giao tiếp với bạn bè cũng bị ảnh hưởng do sự căng thẳng kéo dài. Theo các chuyên gia tâm lý, nếu không được can thiệp kịp thời thì những rối loạn này có thể hình thành thói quen xấu và ảnh hưởng lâu dài đến tâm lý của các em. 
• Suy giảm tập trung: Khi tâm lý căng thẳng, lo lắng, học sinh rất khó duy trì sự chú ý vào bài học. Thậm chí, trong nhiều trường hợp, não bộ rơi vào trạng thái “trống rỗng” - một phản ứng tâm lý thường thấy khi phải chịu áp lực quá mức trong thời gian dài.
• Kiệt sức, mệt mỏi: Căng thẳng trong thời gian dài, kết hợp với mất ngủ, ăn uống thất thường và lo âu triền miên khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái suy nhược. Học sinh thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó duy trì sự tỉnh táo hay động lực học tập. Kiệt sức cũng làm tăng các vấn đề về tâm lý, có thể dẫn đến trầm cảm hoặc rối loạn lo âu nếu không được hỗ trợ kịp thời.
• Rối loạn cảm xúc: Cảm giác lo lắng thường trực biến thành nỗi sợ hãi mỗi khi nghĩ đến kỳ thi, thậm chí là cảm giác bất lực và mất kiểm soát. Những biểu hiện này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất học tập mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày.  

Xem thêm: Áp lực thi cử ảnh hưởng như thế nào đến tâm lý? 

2. 10 cách giảm áp lực thi cử hiệu quả 

2.1. Lên kế hoạch và phân bổ thời gian hợp lý

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm áp lực tâm lý khi thi cử là xây dựng kế hoạch học tập rõ ràng và khoa học. Việc có lịch trình giúp học sinh kiểm soát được khối lượng kiến thức cần ôn tập, tránh tình trạng dồn ép vào phút cuối. Dưới đây là một số gợi ý giúp các em quản lý thời gian ôn thi hiệu quả:

• Liệt kê các môn học cần ôn tập, chia nhỏ nội dung theo từng ngày và phân bổ thời gian học cho từng nội dung. 
• Tập trung học trong khoảng 45-60 phút, sau đó nghỉ giải lao 5-10 phút để thư giãn, vận động nhẹ. 
• Sau mỗi 2-3 giờ học hãy nghỉ dài hơn, khoảng 20-30 phút để nạp lại năng lượng.
• Duy trì các hoạt động thể thao, ít nhất là 30 phút mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và tăng hiệu quả học tập. 
• Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để tinh thần luôn tỉnh táo, sẵn sàng cho học tập và ôn thi. 

2.2. Chuẩn bị cẩn thận cho kỳ thi

Sự chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa giúp giảm bớt áp lực thi cử và giữ tâm lý tự tin trước mỗi kỳ thi. Thay vì học tủ hay ôn luyện qua loa, học sinh nên nắm vững cấu trúc đề thi, xác định rõ trọng tâm kiến thức và luyện giải đề thường xuyên để làm quen với áp lực thời gian. Bên cạnh đó, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ học tập, giấy tờ cần thiết theo yêu cầu như giấy báo dự thi, thẻ dự thi hay căn cước công dân sẽ giúp các em cảm thấy yên tâm hơn, đồng thời tránh những sự cố không đáng có trong ngày thi. 

2.3. Học bằng nhiều cách khác nhau

Các chuyên gia tâm lý khuyến nghị rằng việc kết hợp các phương pháp học, bao gồm học qua hình ảnh, học qua âm thanh sẽ mang lại hiệu quả hơn. Học sinh có thể sử dụng sơ đồ tư duy, hình ảnh, video sinh động để nắm vững kiến thức hơn. Ngoài ra, học nhóm cũng giúp tạo động lực học tập, chia sẻ kinh nghiệm và hỗ trợ lẫn nhau.

2.4. Kết hợp với nghỉ ngơi đúng lúc

Theo các chuyên gia tâm lý, khi học liên tục trong nhiều giờ mà không có thời gian thư giãn, não bộ sẽ nhanh chóng bị quá tải khiến khả năng tập trung giảm sút và gia tăng sự mệt mỏi. Để khắc phục tình trạng này, học sinh nên áp dụng phương pháp nghỉ giải lao ngắn sau 45–60 phút học. 

Một phương pháp được các chuyên gia khuyến khích hiện nay là phương pháp Pomodoro. Phương pháp này chia nhỏ thời gian học thành các phiên ngắn (thường là 25 phút), sau mỗi phiên học sẽ có các khoảng nghỉ ngắn 5 phút. Sau mỗi 4 phiên học, người học sẽ nghỉ dài hơn từ 15–30 phút. Học tập và nghỉ ngơi một cách khoa học không chỉ duy trì được sự tập trung mà còn bảo vệ được sức khỏe tinh thần, tăng cường sự tỉnh táo.

2.5. Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng trước kỳ thi, việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp giảm áp lực thi cử và duy trì tâm lý ổn định. Dưới đây là một số cách dễ thực hiện mà học sinh có thể áp dụng ngay:

• Hít thở sâu: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở 7 giây rồi thở chậm ra trong 8 giây. Lặp lại từ 5 đến 10 lần để giúp bình tĩnh và thoải mái hơn.
• Thiền ngắn: Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, cảm nhận nhịp thở của bản thân. Khi đầu óc phân tán, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Thực hành 5-10 phút. 
• Bài tập giãn cơ nhẹ:

• Vươn tay lên cao, duỗi thẳng người, giữ 10 giây rồi thả lỏng.
• Xoay vai nhẹ nhàng về phía trước và sau, mỗi chiều 10 lần để giảm mỏi vai gáy.
• Ngồi thẳng, cúi nhẹ người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân, giữ 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Những phương pháp đơn giản như hít thở sâu, thiền ngắn hay các bài tập giãn cơ có thể làm dịu hệ thần kinh, giúp các em bình tĩnh hơn trong việc đối mặt với những tình huống căng thẳng.

Ảnh 2: Các kỹ thuật thư giãn làm giảm căng thẳng

2.6. Sử dụng các chiến lược đánh lạc hướng

Khi cảm thấy căng thẳng hoặc áp lực trong quá trình học tập và ôn thi, học sinh có thể thử áp dụng một số hoạt động đánh lạc hướng để giúp thư giãn đầu óc, giảm stress như nhai kẹo cao su, nhấm nháp nước đá hoặc chơi với slime. Những hoạt động này tạo cảm giác thư giãn và hạn chế sự căng thẳng, mệt mỏi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, học sinh nên giới hạn các hoạt động này trong khoảng 5–10 phút nghỉ giữa giờ, tránh lạm dụng, làm gián đoạn việc học.

Tuy nhiên, những phương pháp này không nên sử dụng trong phòng thi, việc nhai kẹo cao su hay chơi đồ chơi có thể vi phạm quy chế thi, gây mất tập trung cho bản thân và người khác, thay vào đó, các em có thể thử hít thở thật sâu vài lần, nhẹ nhàng thư giãn cơ thể để lấy lại giữ tâm lý ổn định.

2.7. Ngừng so sánh với người khác

Việc liên tục so sánh bản thân với người khác có thể tạo ra áp lực không cần thiết và khiến tâm lý trở nên bất ổn hơn. Các chuyên gia tâm lý cho rằng mỗi người có một cách học, tốc độ và điểm mạnh riêng, vì vậy hãy tập trung vào quá trình phát triển của chính mình thay vì đặt tiêu chuẩn theo người khác. Các em có thể thử những cách sau để ngừng so sánh:

• Ghi lại 3 điểm tích cực của bản thân mỗi ngày: có thể là một hành động nhỏ, một kỹ năng mới thử nghiệm hay một điều khiến em cảm thấy tự hào
• Làm những việc mình yêu thích mỗi ngày: ví dụ như vẽ tranh, viết nhật ký hay các hoạt động sáng tạo khác, những điều này giúp các em cảm thấy tự tin hơn và duy trì tinh thần tích cực.
• Theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng ngày: ghi lại những cải thiện, thành tựu dù nhỏ để thấy rõ quá trình phát triển của chính mình, từ đó tránh bị cuốn theo áp lực khi so sánh với thành công của người khác.

Những thói quen này không chỉ giúp học sinh giảm bớt áp lực tâm lý mà còn tăng cường sự tự tin, tập trung vào mục tiêu phát triển bản thân. Khi duy trì đều đặn, các em sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong học tập và có động lực để tiến bộ mỗi ngày.

2.8. Giữ thái độ, suy nghĩ tích cực

Áp lực thi cử thường khiến học sinh dễ bị cuốn vào những suy nghĩ lo lắng hoặc tiêu cực như “Mình sẽ bị điểm kém” hay “Mình không thể làm được”. Để giữ tinh thần vững vàng, hãy xây dựng suy nghĩ, thái độ tích cực, ví dụ như tự nhắc mình rằng: “Tôi có thể làm được”, “Tôi sẽ cố gắng hết sức”. Các em có thể viết những câu nói này ra giấy và dán chúng quanh góc học tập. Tâm lý tích cực không chỉ giúp giảm áp lực thi cử mà còn tăng hiệu quả học tập. 

2.9. Xây dựng danh sách những việc muốn làm sau kỳ thi

Việc lập ra một danh sách các hoạt động thú vị để làm sau kỳ thi sẽ giúp học sinh có thêm động lực và mục tiêu để vượt qua giai đoạn căng thẳng. Những kế hoạch như đi chơi cùng bạn bè, tham gia sở thích cá nhân, xem phim yêu thích hay thư giãn tại thiên nhiên sẽ tạo ra sự háo hức, giúp tinh thần được giải tỏa sau khoảng thời gian học tập căng thẳng. Đây là cách giảm áp lực thi cử đơn giản mà hiệu quả. 

2.10. Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết

Khi cảm thấy áp lực thi cử quá lớn và khó kiểm soát, đừng ngại ngần chia sẻ cảm xúc với người các em tin tưởng, ví dụ như cha mẹ, giáo viên hoặc bạn bè. Việc nói ra những lo lắng, áp lực không chỉ giúp các em cảm thấy nhẹ nhõm hơn mà còn nhận được sự hỗ trợ và lời khuyên hữu ích.  

Nếu các triệu chứng căng thẳng, lo âu vẫn không suy giảm, thậm chí còn xuất hiện thêm các dấu hiệu nghiêm trọng như mất ngủ kéo dài, không kiểm soát được cảm xúc, lo âu quá mức, học sinh nên được đưa đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Việc nhận được hỗ trợ chuyên nghiệp kịp thời giúp ổn định tâm lý, đồng thời ngăn ngừa kịp thời phát triển các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn như trầm cảm, lo âu lan tỏa hoặc rối loạn hoảng sợ.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần -  Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất! 

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia

• Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
• Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi 

Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)

Xem thêm:

Những hậu quả tiềm ẩn từ áp lực học tập

Thực trạng áp lực học tập hiện nay